瑜伽怎样开肩开跨？

瑜伽中开肩开胯的动作很多。

要开肩开胯，首先要知道肩关节和髋关节的活动范围。肩关节和髋关节都是球窝关节，他们的活动范围都很广，可以360度旋转。我们人为的把它定义为6个方向：前屈、后伸；外展、内收；外旋、内旋。

所谓的开肩开胯，就是让肩关节和髋关节恢复在这6个方向的灵活度，在任意一个方向的活动范围都不受控制。

大概的了解了开肩开髋以后，我们来看具体的动作，给大家介绍几个基础的，自己在家里随时就可练习的动作。

第一组：开肩

1、猫牛式，下图

打开胸腔，灵活肩关节，灵活脊柱。

• 四脚板凳跪立在垫子上
  

• 吸气，抬头挺胸
  

• 呼气，低头拎背。
  

• 每次做10~15个。
  

2、鹰式手臂

• 坐在垫子上。
  

• 吸气，双手体前伸展，掌心相对
  

• 呼气，两侧大手臂相交叉，小手臂缠绕，双手合十
  

• 保持3~5组呼吸后反侧练习。
  

3、牛面式

• 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。
  

• 吸气，双手体侧平举。
  

• 呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣。
  

• 保持3~5组呼吸和反侧练习。
  

这三个动作，肩关节平时不常用到的活动范围几乎都照顾到了，经常练习可以灵活肩关节，恢复肩关节原来的灵活度和柔韧性。

第二组：开髋。

1、骑马式

• 下犬式进入
  

• 吸气，抬左脚向上，
  

• 呼气，左脚向前迈到双手中间，小腿垂直地面，同时后腿膝盖脚背落地。
  

• 吸气起身，双手放在膝盖上，
  

• 呼气，沉髋向下，
  

• 保持3~5次呼吸后反侧练习。
  

2、束角式

• 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。
  

• 双脚脚心在体前相对，脚后跟离身体的距离在保证脊柱立直的基础上可以自己调节，
  

• 双手十指相扣环抱着双脚掌
  

• 吸气，脊柱延展，
  

• 呼气，身体前屈

• 保持1~2分钟。
  

3、坐角式

• 坐在垫子上，双脚向两侧打开到最大，脚尖回勾
  

• 吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈到自已的幅度
  

• 保持3~5分钟左右。
  

4、简易扭脊

• 坐在垫子上，双腿伸直。
  

• 弯曲右膝，右脚掌放左大腿外侧。
  

• 吸气，双手体侧伸展，
  

• 呼气，手臂带动身体向右扭转，左手肘折右膝盖，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向。
  

• 保持3~5组呼吸后反侧练习。
  

不管是开肩还是开髋，都不能操之过急，更不要强硬的拉扯，循序渐进的在自己能力范围内慢慢的恢复关节的灵活度。关节紧不是一天造成的，恢复当然也不可能一天就恢复得了。