收核心就是吸肚子？这3个动作+呼吸，1秒get高效激活核心技巧！
文章发布于：2021-11-27 11:25:03
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跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面 双腿双手分开与髋同宽 脊柱一条直线，腰部保持自然曲线 吸气，腹部慢慢放松鼓起 呼气，肋骨收，同时有控制的收缩 腰部两侧和腹部，重复练习10-20次 如果练习正确，腹部和身体会微微发热
保持以上核心收缩的感觉 依次抬起膝盖，离开垫面 保持20-30秒，如果整个动作的练习 核心发力更有感觉，而不是手臂和双腿 说明激活核心的练习是正确的
站立，将弹力带套在肋骨区域 吸气，胸部向两侧扩张推弹力带 呼气，肚脐贴向脊柱的方向 肋骨下降，盆底肌向上提 腹部微微收紧，重复练习10-20次 并将这种感觉带入到体式练习中
1、斜板式-30秒
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 吸气延展脊柱，呼气收紧核心 伸直双手臂，保持30秒，激活身体
跪立在垫面上，双手打开与肩同宽 或者略大于肩部，手臂垂直垫面 双腿并拢，小腿交叉 呼气保持躯干稳定，曲手肘向后向下 身体靠近垫面，重复练习10个
3、肩胛骨运动-12组
跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟 双手臂侧平举，顺时针画圈12次 然后逆时针画圈12次，感受肩胛骨的运动
跪立俯卧撑准备姿势 依次屈手肘在垫面上 然后再依次伸直手臂，重复练习8组 注意保持身体的稳定，核心收紧
跪立在垫面上，双手臂向前伸展 掌心朝上，曲手肘双手摸肩 大臂外旋，双手臂向上举过头顶 掌心超后，重复练习12组
6、虎式-12个/侧
跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽 双手臂双腿垂直垫面 同时将右手左脚分别向前向后伸出 保持身体的稳定不要出现晃动 重复练习12次，换另一侧
坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽 双手放在身体的后侧 双小腿双手臂垂直地面 呼气抬髋部向上，吸气还原 重复练习12次
8、触肩平板式-12次
斜板式开始，用左手去摸右肩 然后还原，右手去摸左肩 左右个重复练习12次
山式站立，双脚分开与髋同宽 呼气，前屈向下，双手放在身体的前侧 用3步走到斜板式 然后再用3步走回到站立前屈 吸气慢慢的还原直立，重复练习10次
斜板式开始，呼气坐骨向上 双脚向下踩，伸直手臂，进入下犬式 然后从下犬式还原到斜板 动态重复练习10组
11、波比跨步 -每侧8次
山式站立，双脚分开与髋同宽 呼气，屈膝屈髋，双手放在身体的前侧 依次将左脚右脚向后撤进入斜板式 然后依次还原到起始位置 重复练习8次，换另一侧
