轻姿养减肥，为啥子你总是失败？

如何正确地“管住嘴”

管住嘴不是节食，而是科学、均衡的饮食。

过午不食、只吃水煮青菜、断食、极低热量摄入等快速减重方法会对身体产生危害，导致身体缺乏必要的营养，蛋白质、维生素、矿物质摄入不足。女性节食还可能出现闭经和不孕不育。严重的产生进食障碍问题，一生与“吃”抗争。这将是多么痛苦的事情~~ 

不仅如此，短时间节食后，身体对于食物的渴望增加，容易出现报复性进食，不仅摄入更多能量，还会破坏消化系统。更可怕的是，节食导致肌肉丢失，基础代谢明显降低，一旦恢复正常饮食，体重就会蹭蹭上涨。有研究表明，节食减肥一年内大多数人体重都会反弹，还有三分之一可能比之前还重。

因此，“管住嘴”应该采用适合中国人的东方健康膳食：

丰富蔬菜、适量水果

经常吃鱼虾水产品

经常吃奶类和大豆制品

适量谷物和肉禽类

烹饪方式清淡少油少盐

如何高效地“迈开腿”

短视频快消费的时代，各类“健身达人”在网络上分享健身视频，7分钟暴汗、5分钟甩掉大肚腩、一周瘦10斤等等，给大家造成形体焦虑，且不论是否科学，这些锻炼动作对每个人来说也不一定是最合适和安全的。大家纷纷试图在短期内获得健身成效，于是每天跑步、骑车、举铁、练高强度间歇，不仅效果没达到，反而把自己练伤、练残了~~ 

正确的“迈开腿”应遵循动则有益、贵在坚持、适度量力、循序渐进的锻炼原则，并包括三个方面：

每坐、半卧、斜靠1小时，起身活动5分钟，比如走到门口饮水、上卫生间、走到窗台活动一下颈腰椎； 

比如做家务，走路/骑车上下班，走楼梯代替电梯，步行面谈代替发邮件等； 

建议所有的健康成年人每周至少进行150-300分钟中等强度至较大强度有氧运动（几乎每天，每次30-60分钟），如快走、跑步、游泳、骑单车、跳绳、健身操等运动。配合每周至少2次力量和柔韧性锻炼，可安排在有氧运动之后。

简单来说：有氧天天有、力量隔天练、柔韧随时做。

什么是中等强度到较大强度？可以参照以下标准：

“管住嘴”和“迈开腿”

哪个更重要

大多数人无法抵制美食的诱惑，因此更希望通过“迈开腿”来抵消“管不住嘴”产生的热量。通过下表可以发现，少喝一杯奶茶、少吃几块炸鸡并不难，但是多运动半小时去消耗这些热量却不是容易的事。算下来，一份标准的感恩节晚餐所产生的热量，需要跑完42公里马拉松才能完全消耗掉。因此，“管住嘴”比“迈开腿”更容易实现。 

此外，如果迈开腿但营养没跟上（主要是蛋白质摄入不足），甚至出现反效果，最后人没瘦，反而掉了肌肉长了脂肪（尤其是腹部脂肪），新陈代谢率也随之降低。在这样的情况下，如果要使体重不反弹或使体重进一步降低，需要摄入能量更低的食物，陷入“越吃越少，吃了就胖”的恶性循环。 

不仅如此，有研究显示，每周快走、慢跑或进行有氧操60分钟比控制热量摄取更有助于减肥。运动可以帮助身体将白色脂肪（惰性、储存热量）转化为褐色脂肪（帮助人体消耗热量），并且对抗肥胖易感基因对人体的影响。也就是说，人们可以通过运动来摆脱强大的肥胖基因的影响。可见运动对于减肥是非常关键的。