不知大家是否注意到，有时我们在练习瑜伽时会充满活力和力量？可以应对最具挑战性的序列，协调性和平衡性也非常好，并且精力充沛。几周后，我们的练习平衡力下降，练习树式时无法保持很久。或许这时会感到恼怒和沮丧，但，这并不是个例，可能是大多数。

因为，如果经历月经周期，那么整个月都会发生变化。虽然有很多因素会阻碍我们的瑜伽心态，但整个周期中我们的激素水平也会对自己的状态发挥巨大作用。

月经期：温和练习、冥想和反思的时间

经期通常持续三到七天，这时的荷尔蒙处于最低水平，虽然我们可能会感到昏昏欲睡，但仍然可以利用深层精神状态来滋养身体。月经是休息和恢复活力的时间，虽然现代文化鼓励和推动女性继续工作、做饭。

当身体排出子宫内膜的血液和液体时，建议不要练习平常的高强度体式，这是温和的修复瑜伽和冥想的好时机。

有支撑的后弯和前弯（不会压迫子宫）可以支持这段自然的流动和排泄时间，并缓解许多常见的不适，如痉挛、消化紊乱和能量耗尽。通过适当的练习和营养支持，长而深的伸展，保持温柔、反思、休息并寻求恢复能量平衡。

经后期：力量锻炼及挑战高难度体式的时期

这个阶段也称为卵泡阶段，大约持续七到十天。月经后的雌激素阶段可以促进卵泡发育成卵子以及肌肉组织和骨骼的生长。在此阶段，荷尔蒙水平较低，但月经已经结束。

这时我们可能会发现对新体验的态度更加开放，并且感觉更具创造力和外向。利用这种能量尝试以前从未参加过的瑜伽课程或挑战高阶瑜伽体式是不错的选择。挑战身体的极限，“乌云”散去，感觉良好，以获得焕然一新的净化感。

一旦月经完全停止，明智的做法是通过几天的倒立练习来支持荷尔蒙平衡。然后，当身体感觉精力充沛，荷尔蒙稳定时，就可以进行更高阶的体式练习。现在是学习新体式和更具挑战性的体式以及保持体式更长时间以增强力量和耐力的好时机。

尝试用强有力的站立体式、无支撑后弯和平衡来挑战自己。例如：Utthita Hasta Padangustasana、Virabhadrasana 3、Urdhva Dhaurasana 和 Bakasana等体式用来培养荷尔蒙平衡和内部稳定性。

排卵期：尝试锻炼核心能力的体式

排卵期通常持续约三到五天，是激素水平达到峰值时燃烧大量能量的黄金时间，也是是我们可以怀孕的时间。激素（LSH 和 FS）在短时间内激增以释放发育的卵子。现在是反思生活目标的适当时机，这时，我们可能会发现自己在这个阶段寻求并享受社交环境，与朋友或伴侣相处都很棒。

尝试锻炼核心的瑜伽体式并测试自己的耐力，在这段时间练习倒立对于可能出现的问题非常有帮助。通过调息和冥想，我们可以走向内在的清晰，并能够朝着想要的目标方向前进。

黄体期：倾听并放慢速度

在黄体期，持续约10到14天，这时聆听内心的声音变得尤为重要，因为这个时期的荷尔蒙正在发生转变，正在为经期做准备。黄体酮阶段涉及子宫内膜准备接受受精卵的过程。如果已经怀孕或正在积极尝试备孕，那么瑜伽练习需考虑怀孕可能性并进行适当的修改是有必要的（避免腹部挤压、深度扭转和无支撑后弯的体式）。

如果没有备孕的打算，练习强调盆腔器官和内分泌系统循环的体式在这段时间是有帮助的。提倡平衡的练习或在一次练习中包含所有类别的体式。有部分女性发现，由于骨盆内部发生微妙的变化，在月经开始前保持平衡可能是一个挑战。对新体式需要小心，因为韧带可能会变软并容易发炎。

在此阶段开始时，我们可能会感到精力增加，然后需要在接近结束时过渡到影响较小的练习。从轻柔的体式开始，以缓慢的修复性瑜伽结束该阶段。如果，此时发现身体渴望练习什么？请聆听身体觉知，放慢速度，让身体再次为下一次的经期做好准备。

下犬式

下犬式辅具版本

注意：为了找到手和脚之间的正确距离，俯卧在瑜伽垫上，手掌放在胸腔两侧的地面上手指向前方充分伸展，可以在地面上放一两张折叠好的毛毯或一个瑜伽枕，让辅助物与胸骨对齐，如果感到疲惫或身体僵硬，头部放松，可将头放在支撑物上，呼气，双手用力压向瑜伽垫，通过手臂内侧向上伸展身体，臀部向上、向后抬起，保持双腿伸展和收紧，脚跟踩向地面。保持体式30~60秒，深深地呼吸。

功效：这个体式有助于增加大脑区域的血液供应，调节和放松神经系统，并促进胸腔区域的循环。

加强脊柱前屈伸展式

加强脊柱前屈伸展式变体

注意：以山式站立。将身体的重量均匀地分布在两脚之间，大腿内侧向上伸展，并且向内旋转。手臂上举，保持双腿和双膝的稳定，带动腰和肋骨向上伸展。呼气时，由髋部开始前屈，放松身体两侧，头向下，靠向膝盖，双手落在双脚两侧并下压地面。如果手碰触不到地面，可以将手放在瑜伽砖上或用于抓住小腿。自然地呼吸 30~60秒。

功效：当你感到激动不安或焦虑时，这个体式会带来平和、宁静的感受。它能调节肝、脾和肾的功能，同时也会上提子宫并调节子宫功能。

双角式

双角式变体

注意：双脚分开约 (尽可能宽，但要站稳)，保持双脚外侧平行，收紧股四头肌来提起髌骨并保持大腿充分地向上提。呼气时，从髋部前屈，手落于地面，并将手放在两脚中间，与肩对齐。如果感到下背部紧张，可以将双手放在两块瑜伽砖上。向天花板方向提起髋部，将肩胛骨收入背部，向前看，保持脊柱向内凹陷，保持10~15 秒。呼气，弯曲肘部和头部，可以的话让头在地面上休息，双腿保持紧实，不要松懈。深长的呼吸，保持体式30~60秒。

功效：当你试着消除疲劳、让大脑平静、收紧腹部、舒缓紧张的神经时，这个体式会很有帮助。这个体式还可以上提子宫，改善骨盆区域的循环，并有助于恢复中枢神经系统的平衡。

头倒立

要点：靠墙壁放一条折叠好的瑜伽毯，并拢双脚和双膝，跪在瑜伽毯前面，将双手手指紧紧地交扣到一起，拇指相触，双手呈碗状。肘部分开，与肩同宽手腕、前臂和肘部组成了这个体式的根基。前臂压地，使肩远离地面，在体式中要一直保持这个动作。将臀部向天花板方向提，将双脚抵靠在墙壁上，向内旋转大腿，伸直双腿，并保持双脚并拢。谨记，在头顶中心保持平衡（而不是额头），保持呼吸平稳。

墙绳上的头倒立变体

变体：坐角式头倒立

张开双腿，从腹股沟开始伸展双腿，直到脚跟。保持双腿伸直，向上伸展脊柱并扩展胸腔，这样保持10~ 15 秒。

变体：束角头倒立

弯曲双腿，将膝盖向外展开脚掌牢牢地贴到一起，这样保持15~20秒，然后还原至头倒立，之后退出体式。

功效：这个使身体恢复活力的体式非常有助于平衡内分泌系统，并且有助于血液重新循环到心脏。

注意：只有当头倒立已经成为你瑜伽练习的一部分时，才去练习这个体式。如果颈部有问题，请向有经验的瑜伽老师寻求帮助。如果你处在经期，或有背痛、偏头痛，请不要练习这个体式。

肩倒立

椅子上的肩倒立

要点：在几条折叠好的瑜伽毯上躺下来，肩膀落在瑜伽毯上，手臂向两侧伸展，也落在瑜伽毯上。呼气时，屈膝，抬起双腿靠近胸腔，双手下压地面，双腿越过头部。双手支撑背部，肘部用力压向瑜伽毯，提起躯干，直到躯千与地面垂直，由脚跟开始更大限度地向上伸展双腿，直到膝盖指向天花板，现在完全向上伸直腿，将尾骨向上提并向内收，尽可能长时间地保持该体式，最好不少于2分钟。如果这个体式做起来太困难，请练习椅子上的肩倒立。

功效：这个体式有助于改善甲状腺和甲状旁腺的功能，并舒缓神经，刺激肾脏让头脑平静。这个体式也会带来平静和力量，当你感到疲倦、无精打采、情绪不稳定或紧张时，它是一剂良药。

注意：如果你处在经期，有肩颈问题，或患有高血压、偏头痛、紧张型头痛，请不要练习这个体式。

犁式

瑜伽椅辅助的半犁式

要点：躺下来，用两条折叠好的瑜伽毯支撑肩膀和颈部，头落在地面上，屈膝，让两侧大腿靠近胸腔，呼气时，上提臀部并向上伸展双腿，用手支撑背部，然后将腿伸过头顶，收紧膝盖来保持双腿主动，将脚趾落在身后的地面上。为了保持肘部向内收在进入体式之前可以在肘部上方用瑜伽带绑住手臂。保持体式至少 30秒，尽量坚持2分钟，深而长缓慢地呼吸。如果这个体式做起来太困难，请尝试椅子上的变体。

功效 ：这个体式有助于平衡内分泌系统，使交感神经系统平静下来。以这种方式休息可以平复愤怒和焦虑的情绪，它也会增强腹部器官功能，拉长并强健脊柱，缓解疲劳。

注意：如果你有颈部问题或处在经期，请不要练习这个体式。

头碰膝式变体

头碰膝式辅具版本

要点：双腿向前伸展，坐立，向一侧弯曲膝盖，脚跟靠近腹股沟，使其与另一侧腿成45 度角。将一条瑜伽带套在直脚的球骨上，向直腿反向转动腹部和胸腔，使胸骨与左腿中心线对齐。呼气时，从髋部进入前屈，同时向后拉瑜伽带，伸直双臂，保持体式 15 ~ 20秒。退出，然后进入另一侧的练习。

功效：因为包含了轻柔的扭转动作，这个体式对生殖器官和其支撑性肌肉有调节作用。

摊尸式

要点：如果感到颈部紧张，可以将一条折叠好的毛毯放在颈部和头的下方。自然地呼吸5~10分钟。要完全放松面部肌肉，将骶骨的两侧落向地面来释放臀部压力。如果一开始很难放松眼睛，可以将眼枕盖在眼睛上来除去外界的干扰。保持该体式5~10分钟，自然地呼吸。

功效 ：这个修复性体式有助于放松大脑，让神经系统平静，并让整个身体焕然一新。