40岁以后如何减肥？

本篇引用《科学》杂志2021年8月发表的一项重要研究成果，颠覆了我们以往的一个错误认知，“人到中年，发福是自然现象，是因为随着年龄的增长代谢变慢了...” 。40岁以后，无论男女聊起减肥这事儿，很多人都带着“这是自然规律，听天由命吧”的无奈之情。

事实并非如此，40岁以后的你依然有机会保持好身材，关键是你会变得更健康。

（本文4000字，阅读时间约11分钟）

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40岁以后，想要快速减肥似乎是一件相当困难的事情。忙碌的日常，到处充斥大量的加工食品和快餐，难怪有很多人提出这样的问题：“40岁以后怎么才能促进新陈代谢？”

虽然人们普遍认为，人的新陈代谢在二三十岁后会减慢，但新的研究表明这并不一定是正确的。现在认为从20多岁到60多岁消耗的热量大致相同，这意味着40岁之后减肥更多的是与你的生活方式有关，而不是你的基因或年龄。

说到减肥，保持健康、减少腹部脂肪，锻炼和健康的饮食都是关键，还有充足的睡眠和控制压力。继续阅读，了解更多关于40岁后减肥的知识。

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最近的研究表明，成年人在成年期间的体重平均每年增加0.5公斤~0.9公斤。这可能看起来不多，但随着时间的推移，会累积起来。

如果体重以这种速度缓慢增加，相当于每十年增加4.5公斤~9公斤。从20岁出头到50岁出头，这可能意味着要多负重9公斤、13公斤甚至18公斤。

那些中年女性难以减肥成功，经常把原因归咎于她们的荷尔蒙分泌或新陈代谢减慢。

更年期体重增加是很常见的。统计数据显示，许多女性在绝经期间和绝经后不久，体重平均会增加4公斤到7公斤。

然而，在更年期和绝经后的女性中，体重增加的范围相差很大，从1.3公斤到14公斤不等，这取决于个人的生活方式。

2021年8月发表在《科学》(Science)杂志上的一项关键研究，包括从婴儿到95岁的大约6500人的数据，该研究发现，人们中年体重增加的主要原因是因为他们摄入的热量比燃烧的热量多，而不是因为他们的“新陈代谢放缓。”[1]

研究还发现，在控制了身体大小等其他因素后，男性和女性的代谢率并没有真正的差异。(大多数男性比女性需要更多的热量，是因为需要维持更大的体重)

这项研究的主要发现集中在一个人的生活方式中，由于新陈代谢的变化而导致的体重增加，发现代谢率大致可以分为四个不同的生命阶段:

①在1岁之前，卡路里的燃烧是高峰期。

②从1岁到20岁左右，新陈代谢逐渐放缓，每年减少3%左右。

③从20岁到60岁，一个人的代谢率大致保持稳定。

④60岁以后，人的新陈代谢每年下降1%。

那么，为什么40岁以后减肥会如此困难呢？有些人到了中年可能很难保持健康的体重，原因有多种，比如:

• 肌肉质量下降，主要是由于久坐的生活方式和很少的日常体育活动。

• 高热量摄入，这是因为吃了太多加工食品(或者更糟的超加工食品)

• 抗氧化剂、纤维、维生素、矿物质和ω-3等健康脂肪的摄入量不足。

• 胰岛素抵抗，这通常会影响食欲(食欲更旺盛)，并可能导致体重增加。

• 长期的压力和抑郁，会增加皮质醇和其他“压力荷尔蒙”的分泌，导致食欲增加和脂肪堆积。

• 睡眠不足，干扰正常代谢功能，与肥胖、高血压和其他代谢紊乱有关。

• 使用一些药物，如抗抑郁药，会导致体重增加。

与普遍的看法相反，根据上面提到的研究，更年期的女性并不一定会经历新陈代谢的下降——也就是说，不应该把体重增加归咎于荷尔蒙的变化(至少不完全是)。

40岁之后的减肥方法基本上和30岁或50岁时一样。

那么，40岁后你如何去除腹部脂肪呢？以下是40岁后开始减肥的四个方法：

专家认为，食物跟踪，如记录日志或使用手机APP，可以帮助保持长期减肥。

▸从饮食中尽可能多地去除加工食品，尤其是高热量食品，如甜点、薯片、油炸食品、比萨饼、加工肉类、冷冻食品和含糖饮料。许多研究表明，限制超加工食品的消费可能是预防和治疗肥胖的最有效策略，因为加工食品大大增加了人们摄入的热量。

▸选择真正的，新鲜的天然食物。尽量吃一些只有一两种佐料的东西，不添加糖、防腐剂、脂肪和香料。

▸多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、沙拉、豆类、肉汤和全谷物(补充：对于麸质不耐受人群，尽量选择无麸质谷物，例如：藜麦、荞麦、糙米等)。这些食物让你有饱腹感，营养成分高，热量也低。

▸每餐都加入一些蛋白质，比如鱼、酸奶或豆类，这有助于控制食欲。对于一些人来说，包含更多蛋白质和健康脂肪的低碳水化合物饮食(如生酮饮食)对减肥也很有效。

▸注意控制食物份量。练习用心进食，注意每餐你吃了多少食物，吃零食的频率。要特别注意限制含糖食物、精制碳水化合物(如面包、意大利面、米饭)和高脂肪食物(如调味品、黄油和植物油)的摄入量(饮食中的脂肪是必要的，但控制份量很重要)。

▸考虑尝试间歇性禁食，这通常意味着每天禁食大约13到16个小时，只在剩余的几个小时内进食。这有助于减少总热量摄入，更仔细地考虑自己的选择，此外，还对代谢和免疫功能有益。

许多人在周末准备膳食方面做得很好，例如每周做一些主食，包括一些蔬菜、健康的蛋白质食物和一些有营养的零食。新鲜水果和蔬菜切成小块放入冰箱是另一个明智的习惯。

这里有一些有效的方法来应对压力，促进更好的睡眠，也有助于40岁后的减肥：

▸目标是每晚睡7~9小时，这是大多数成年人保持新陈代谢健康所需要的。

▸养成良好的睡眠习惯，比如建立一个“放松”的睡前习惯，让自己感觉平静。每晚尽量在大致相同的时间入睡和醒来。这能调节你的昼夜节律(也就是你的生物钟)，它对你的新陈代谢起着重要作用。晚上一定要关掉你的电子设备，包括手机、电视和电脑，别让这些设备发出的蓝光使你感到不安稳。

▸为了缓解压力，尝试呼吸练习、瑜伽、冥想、阅读、写日记、理疗和花时间在大自然中度过。所有这些都可以帮助触发身体的放松反应，改善睡眠质量。

▸限制摄入咖啡因和酒精饮料，特别是临睡前。专家建议，女性每天饮酒不要超过1杯，男性每天饮酒不要超过2杯。

▸白天，晒晒太阳。这有助于使你的昼夜节律正常化，并增加你的维生素D水平。研究表明，维生素D水平正常的人比缺乏维生素D的人更容易减肥。[2]

以上的减肥建议也适用于50多岁的成年人。这一切都是关于吃得健康，多运动，从整体上照顾好自己。

随着年龄的增长，你可能不得不调整运动的类型，但如果你不那么活跃，食欲应该会自然地下降。通过注重“清理”食物、用心饮食和控制份量，随着年龄的增长，你应该能够调整你的卡路里摄入量，以满足身体的需求。

说到减肥，缓慢而稳定通常是最好的方法，而不是遵循流行的节食法和大幅度减少卡路里。

为了安全的减肥并保持下去，试着每天减少300~500卡路里的热量摄入。这样每周可以减掉约1~2斤的体重。

记住，一旦你减肥成功，接下来需要通过继续健康的生活方式来保持它。你的新陈代谢实际上是通过降低卡路里需求来适应减肥的，所以继续保持健康的、天然的饮食习惯。