别等摔跤了才后悔！4种食物趁早吃，增肌健骨，年轻不止十岁！

三岁的孩子摔倒了，你会鼓励他爬起来，但老人一旦摔倒，这问题可能就严重了。

据中国疾病监测系统的数据显示，跌倒已成为我国65岁以上老年人因伤致死的首要原因。

在大家的常规认知里，上了年纪腿脚不利索，多半是缺钙，或者骨质疏松了，然而还有非常普遍却常常被忽视的原因——肌少症！

肌少症

肌少症，即肌肉减少症，是指因持续骨骼肌肌量流失、强度和功能下降而引起的一种老年综合征。

千万别以为肌少症只是肌肉少了使不上劲儿，肌少症的危害不容小觑。

1、容易跌倒、骨折

正所谓「骨肉相连」，老年肌少症常与骨质疏松并存，影响老年患者的生活质量。

比如它会导致肢体力量减弱，没有平衡性，使老年人易于跌倒、摔伤等。

2、或增加2型糖尿病风险

肌肉尤其是骨骼肌，在血糖调节中有着重要作用，其代谢的血糖占总摄取量的80%以上[1,2]。

如果骨骼肌减少，可能让2型糖尿病更早来到——而女性和瘦弱型的男性风险更高。

3、增加心脑血管病发生风险

研究发现：老年人肌肉质与量的下降，与心脑血管病的发生和发展相关，增加老人四肢的肌力可以降低发生心脑血管病的风险（《生命时报》2023；11，10. P.24）。

4、免疫力下降，增加肺炎风险

当骨骼肌减少时，容易出现营养不良和免疫系统损害，引起内分泌代谢异常，增加老年人患流感、肺炎、肿瘤等的风险。

一个小动作

简单判断是否有肌少症

预防、改善很重要

目前，对于肌少症的治疗策略首选方案是营养干预和运动干预。

1、充足的蛋白质摄入

蛋白质是肌肉生长和修复的基础。所以每天要保证充足的优质蛋白质摄入，如肉、蛋、奶、鱼、大豆制品等，有助于延缓肌少症的发生和进展。

富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其它动物蛋白，更有益于预防肌少症。所以平均每日可以摄入动物性蛋白120~200克，约2~4两。

2、多吃富含n-3脂肪酸的食物

有研究显示，给老年人补充n-3多不饱和脂肪酸可以增加蛋白质的合成率。

所以在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加海鱼（如三文鱼、秋刀鱼、金枪鱼等）、海藻等富含n-3脂肪酸的食物摄入。

3、补充维生素D

维生素D能促进钙、磷的吸收，维护正常骨量，预防骨质疏松和肌少症。

建议老年人每日摄入600~800U/d的维生素D，富含维生素D的食物包括动物肝脏、蛋黄、鱼肝油等，同时每天户外晒太阳半小时以上。

不过患有高胆固醇血症的人群应注意限制动物肝脏的摄入量~

4、抗氧化食物

可以帮助减少肌肉有关的氧化应激损伤。可以多摄入一些深颜色的蔬菜、水果以及豆类等。

5、运动建议：

建议采用多模式的运动训练组合，即“有氧+抗阻运动”相结合。

有氧运动，可以选择健步走、广场舞、有氧操、八段锦、太极拳等。

抗阻力量运动，可以选择举哑铃（或用矿泉水瓶代替）、拉弹力带、水下行走等。