瑜伽如何提升身心健康

文章发布于：2021-11-04 11:54:51

瑜伽这种身心运动涉及到不同的姿势，它有许多风格，从温和缓慢，到剧烈和快节奏，因而能满足不同人群的健身需求。

提高身体的灵活性和平衡功能

为了能让身体有效地移动和发挥各种功能，灵活性是必不可少的。灵活性还能防止肌肉对关节产生不利影响。平衡功能对于避免跌倒和防止受伤也很重要。

由于许多瑜伽姿势涉及平衡，比如单腿站立的姿势，因而它能提高平衡功能。练习瑜伽可以恢复人们随着年龄的增长而失去的灵活性和平衡功能，因为它能迫使人们采用与以往不同的方式来移动身体。

美国伊利诺伊大学的社区卫生学家要求14名男性大学生运动员每周练习2次瑜伽（包括下犬式、箭步蹲和椅式等），为期10周。

结果显示，与不练习瑜伽的对照组相比，他们身体的灵活性（坐位体前屈和肩部绕环）和平衡功能（单足站立）得到了明显提高。

增强力量

瑜伽通过使用体重作为阻力的一种形式来增强肌肉力量。通过保持姿势和移动，肌肉耐力（肌肉可以反复进行运动的时间）得到了增强。

练习瑜伽能锻炼到全身的肌肉群，但强度稍高的流瑜伽比更温和的瑜伽形式（阴瑜伽）对增强肌肉力量的效果更突出。

中国香港中文大学的理疗学家要求173名平均年龄为52岁的本地人练习哈他瑜伽。12周过后，他们的肌肉力量（表现为在规定时间内完成弯举和俯卧撑的次数增加）和灵活性（表现为“坐下后再站起来”测试的时间缩短，表明下背部和腘绳肌的灵活性增强）得到了提高。

改善心脏健康

瑜伽通常不被视为一种剧烈的有氧锻炼，因为它不像跑步一样让心脏砰砰跳。然而，它确实锻炼了心血管系统，因而有助于保持心脏健康。这是因为如果你在运动过中快速移动身体，心率就会增加，随着时间的推移，心血管耐力就能得到增强。

流瑜伽就可以被当作为一种快节奏的有氧锻炼。南非茨瓦尼科技大学的生物医学家要求64名平均年龄为54岁的参与者每天练习1小时瑜伽，坚持1个月。

结果显示，他们的体质指数（BMI）和血压读数都下降了，而血压是心脏健康的一个关键指标。相比之下，未练习瑜伽的对照组参与者（26人）的BMI和血压未发生任何变化。

减轻背痛

背痛有时与不良的姿势有关。对一些人来说，练习瑜伽的好处体现在改善姿势。良好的姿势能使关节排列整齐，从而缓解紧绷感。

瑜伽之所以有助于改善姿势和减轻背痛，是因为它提高了肌肉的灵活性和耐力，以及移动能力。许多瑜伽姿势调动了背部肌肉，以及与背部肌肉连接的其他肌肉（如核心肌肉群）。

英国曼彻斯特大学的理疗学家要求156名慢性或复发性背痛患者练习瑜伽，持续3个月。结果显示，与接受常规护理的患者相比，他们的背痛得到了明显减轻。

改善关节炎的症状

关节炎是一种由于关节发炎而导致疼痛和僵硬的疾病。有些关节炎患者需要避免做高冲击力的运动，因为它对关节施加了压力。

瑜伽对他们来说是更好的锻炼，因为它只用到了体重，而且可以按照自己的速度来练习。理疗医生经常建议有肌肉骨骼问题的患者多练习瑜伽。

帮助减肥

在通常情况下，练习瑜伽所消耗的热量不如有氧锻炼那么多。例如，练习1小时的力量瑜伽能消耗284千卡热量，哈他瑜伽为173千卡，跑步（速度为10公里/小时）为976千卡，骑车（速度为6.4公里/小时）为 888千卡。

然而，练习瑜伽所消耗的热量能累加起来。美国亚利桑那大学的社区医学家发现，经常练习瑜伽有助于减重，其效果取决于练习的频率、练习的时间以及瑜伽课程是否包含了指导锻炼者合理饮食等内容。

减轻压力，提高幸福感

瑜伽通过结合各种呼吸技巧来减轻压力，起到类似于冥想的作用。通过鼻子吸气和呼气，做缓慢而深长的呼吸，能影响神经系统，并让身体镇静下来。练习者可以用呼吸来调节情绪反应。

美国密西西比大学的运动科学家发现，练习瑜伽能改善生活质量，体现在：减轻压力、焦虑和抑郁，改善睡眠质量。瑜伽专注于身心连接，让人远离压力源，让头脑畅快地“呼吸”。这就使练习者的情绪更积极，更有活力，工作更有效率。

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