安利：豆制品又站在了金字塔顶端！

大豆，古时候称为“菽(shū)”，是五谷(稻、黍、稷、麦、菽)之一，秦汉以后逐渐称为“豆”。

“七月烹葵及菽”，“采菽采菽，筐之筥之”……从《诗经》中的诗句来看，中国人已经吃了3000年的豆。豆浆、豆腐、豆花、豆皮、腐乳……一颗大豆，被我们做出了百样吃法。

豆制品富含优质植物蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、钙和大豆异黄酮。每种豆制品都有不同的营养特长，你可能还不知道！

豆浆

豆浆豆香浓郁，保留了原料中大多数有益成分，如大豆异黄酮、豆固醇等，其营养素含量主要是由加水量决定的。一般打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~1∶20。

豆芽

大豆发芽后维生素C含量上升，每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。

豆腐、豆腐干、豆腐丝

制作豆腐等豆制品过程中，少不了“点豆腐”的工序，有些会用到含钙离子的凝固剂，因此成就了一批补钙小能手。

按钙含量排序，豆腐干高达447毫克/100克，豆腐丝204毫克/100克，南豆腐113毫克/100克，北豆腐105毫克/100克。

腐乳、豆豉

豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品经过发酵后，其中的B族维生素含量大幅增加，特别是霉菌发酵可产生植物性食品中不存在的维生素B12。

腐乳中的维生素B2含量比豆腐高出6~7倍。

经过发酵，这些豆制品中的可溶性矿物质增量也很显著。

不过豆腐乳、豆豉等含盐量较高，只能少量佐餐食用。

毛豆、豆渣

有些人喜爱吃酱黄豆、煮毛豆，还将打了豆浆后的豆渣二次利用。这样的食用方法，虽然钙摄入量较低，但膳食纤维摄入量却远高于其他豆制品。但大量食用豆渣易导致腹泻，且嘌呤较高，痛风患者不建议食用。

毛豆的膳食纤维含量高达4%，比菠菜、苋菜等高纤维蔬菜更多。

腐竹、油豆皮

腐竹和油豆皮在制作过程中，需要将豆浆加热，使其表面水分不断蒸发，大豆蛋白质在豆浆表面会交联成薄膜，将脂肪、糖类等成分包裹起来，蛋白质、脂肪含量较高。

豆制品虽好，但是很多人对豆制品的认识存在一些误区：

误区一：所有大豆制品都能补钙

大豆本身含钙量并不算高，其制品中含钙量的高低与加工工艺有关。

北豆腐、豆腐皮、豆腐干等大豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源。

内酯豆腐是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂，钙含量非常少。

打豆浆时一般要加入约20倍的水，且过滤掉豆渣，因此，豆浆补钙效果较差。

误区二：红豆、绿豆也属于大豆制品

大豆制品一般不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。

这两类豆的营养构成有很大区别，淀粉豆蛋白质含量不如大豆高，且其氨基酸构成不如大豆合理，不属于优质蛋白。

淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分，其淀粉含量高，营养更接近粮食。

当然，淀粉豆类营养也不错，可部分替代主食。

误区三：大豆制品吃多了会诱发乳腺癌

黄豆中的大豆异黄酮是一种植物性雌激素，很多人担心它会诱发乳腺癌。其实，植物性雌激素和人的雌激素是不一样的。

植物雌激素对女性体内雌激素水平起到双向调节作用：当人体内雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效；当体内雌激素水平偏高时，它会表现出降低体内雌激素水平的作用。

研究表明，食用大豆制品不但不会因此患上乳腺癌，反而能降低其发生风险。

误区四：痛风病人不能吃大豆制品

很多人深信大豆制品是高嘌呤食物，因此痛风病人不能吃。

虽然在同等重量的前提下，豆类嘌呤含量与瘦肉类相似，但日常生活中人们对豆类和肉类的摄入量相差较远。

100克瘦肉很容易食用，但食用100克大豆就较困难，相当于500克豆腐或2000毫升豆浆。

在大豆制品加工、制作、烹饪过程中，有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。

研究表明，大豆制品等摄入量高的人群未见其与痛风发作有明显的相关关系。