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安利:这6件事做对了,身体想不好都难!

文章发布于:2022-09-09 17:34:59

随着《居民膳食指南(2022)》的全新修订,健康生活的方向有了更精确的指引。给自己定个小目标,健康生活方式从“三减三健”做起!到底是哪三减?哪三健?今天我们一起来“盘”它!


三减三健

减少盐类摄入

减少糖类摄入

减少油脂摄入


倡导健康口腔

倡导健康体重

倡导健康骨骼



“三减三健”的意义


数据显示,慢性病造成的疾病负担占我国总疾病负担的70%,脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病和心脏病位列城乡居民死亡原因的前四位。健康生活方式倡导的健康倡议都有利预防慢性疾病。


长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题,增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险,如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。


龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病,钙质流失的不可逆性也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。


如何做到“三减三健”


减盐


健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过5克。


1

纠正过咸口味,可使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。

2

采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。

3

使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油,少放味精。

4

少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

5

少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐食品。


减油


控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量25克。


1

使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法烹饪,或使用不粘锅、不锈钢炒锅,低温免水、锁住营养,可延长温度上升速度,达到无油、无烟的烹饪效果。

2

采取总量控制,使用控油壶,按量取用。

3

少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

4

不喝菜汤。

5

少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“人造奶油”的预包装食品。

6

少食或不食动物油脂,选用含有不饱和脂肪的植物油,如橄榄油、花生油等。



减糖


每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。


1

多喝优质水,不喝或少喝含糖饮料。

2

烹调食物时少放糖。

3

少吃甜食、点心。


健康口腔


健康口腔指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。


1

早晚刷牙,保持口腔清洁。

2

饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。

3

可选用氟添加量在0.095%的牙膏进行牙齿清洁,彻底清除口腔细菌。

4

少吃糖,少喝碳酸饮料。

5

家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,建议使用儿童专用含氟化钠防蛀牙膏,加固防蛀、温和洁护。

6

每年洁牙(洗牙)一次。

7

定期口腔检查。

8

不吸烟,避免对牙周健康的损害。

9

牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。



健康体重


为了维持合适的体重,要定期测量身高、体重,测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)²。对于成年人来说,18.5≤BMI<24为正常,24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖。


健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。


1

食物多样,谷类为主;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。着重补充优质蛋白、膳食纤维、维生素、钙、铁、锌等营养物质。

2

食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

3

吃动平衡,每天坚持运动30分钟,可选择骑车、快走等方式,帮助胃肠蠕动,促进新陈代谢,有效管理体重。



健康骨骼


钙是决定骨骼健康的关键元素,当体内钙质“支出”大于“收入”,将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。


1

多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

2

清淡饮食,减少食盐摄入量。

3

少喝咖啡、碳酸饮料和酒。

4

平均每天至少20分钟日照。

5

平衡练习(如金鸡独立、单脚跳等),减少跌倒和骨折的风险。

6

可在医生指导下适当选用营养补充剂。



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您的生活符合“三减三健”标准吗?


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