安利：下馆子别点这些菜，我告诉您有哪些危害！

下馆子别点这些菜！营养专家告诉您有哪些危害！播放

假日出游，亲友小聚，免不了下馆子。餐馆里的菜各式各样，健康程度也是参差不齐。点菜是个技术活儿，要兼顾美味与健康。

下馆子不能点的菜

研究显示，每日餐馆就餐2次或更多的人比经常在家吃饭的人死亡几率增加49%。这其中包括心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%。

水煮鱼

水煮鱼是一道以辣出名的下饭菜，也是一道重油菜，烹调水煮鱼往往需要大量的油，餐馆为了降低成本，多选用劣质色拉油，含有大量对身体有害的饱和脂肪酸，食用过多增加肥胖风险，还可能对心脑血管带来不良影响。且色拉油反复加热会使油脂发生反式异构等变化，可能带来致癌风险。

杭椒牛柳

杭椒牛柳是杭州的一道特色传统家常名菜，精髓就是牛柳鲜嫩入味，商家为了达到这一口感多会采用嫩肉粉，嫩肉粉中含蛋白酶和淀粉，还含有小苏打、磷酸盐等配料，小苏打会破坏肉里的维生素，磷酸盐会妨碍钙、铁等多种营养元素的吸收。有的商家为了防腐甚至还会添加有致癌风险的亚硝酸盐。

干煸豆角

干煸豆角是四季豆加酱油、香油、味精、醋等调料烹饪而成的一道家常菜。先把豆角的水分炒干，再配以辣椒、花椒和猪肉等调味料爆炒，吃起来会更有口感。

由于很多商家会长时间油炸，使B族维生素、维生素C、维生素A等遭到破坏，且脂肪含量超标，对健康不利。

干煸豆角还可能会夹生，使氰苷没能在高温烹煮时挥发出来，导致食物中毒。

教你正确点餐法则

八二法则

进餐时可选用“八二法则”，即饮食中80%选择高膳食纤维类的蔬果等健康食品，20%可选择愉悦心情的食物，还要注意每周的膳食总量平衡。

学会看菜单

看菜单时，不要被菜品图吸引，也要多关注无图的菜肴。

附图片的菜肴是商家的招牌菜，多为利润较高的肉菜。如果菜单上标注了配料、烹饪方法等也要多加留意。

多观察周围人点的菜

进入餐馆时可以观察一下别人点了什么菜及菜量大小、成色等，点的人多且被推荐次数多的菜品可以重点考虑。

营养专家教你膳食搭配

荤素搭配有讲究

荤素比例在1：2至1：3之间比较合适。可以适量点些深色蔬菜，深色蔬菜含有丰富的维生素C、B族维生素、胡萝卜素、膳食纤维等营养物质。

荤菜应多点白肉，少点红肉及肥肉。与白肉相比，红肉不但脂肪含量高，饱和脂肪比例也较高，而肥肉的脂肪含量超过瘦肉的6倍，对心脑血管健康不利。

注意营养搭配

肉类含有丰富的蛋白质、脂肪，以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素。如果搭配得当，可以营养翻倍。

如鱼肉配豆腐吃就是很好的搭配。鱼肉中蛋氨酸十分丰富，可以弥补豆腐中蛋氨酸的不足；鱼肉苯丙氨酸含量比较少，而豆腐中含量比较高，一起食用可以互补。豆腐含钙多，鱼肉中富含维生素D，可以加强人体对钙的吸收，提高补钙效果。

多点粗粮

粗粮膳食纤维含量较高，有助于促进肠道蠕动和预防便秘，可达到肠道排毒的效果。

饮食上应增加粗粮占比，减少精米精面的摄入。米面在精加工过程中麸皮和胚芽被破坏或丢失，导致膳食纤维、矿物质、维生素大量流失，建议粗细搭配。《中国居民膳食指南（2022）》指出应坚持谷类为主的平衡膳食模式，推荐每日摄入全谷物和杂豆类50-150克，占主食摄入量的三分之一。

膳食纤维热量低、饱腹感强，有助减重，且膳食纤维可控胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病。在点菜时应适量用粗粮、豆类和薯类替代精白米面，也可以点玉米饼、窝头、杂粮粥等。

多选择蒸煮菜品

在点菜时多选用蒸煮的菜品可避免传统烹调方法带来的营养流失，且有助控制体重。尤其是清蒸菜品，不仅能够锁住食材的鲜味保证原汁原味，且蒸制的烹饪方法需要的油较少，可避免摄入过多盐分，对身体更加健康。