冬日易贴膘？三个健康的减肥方法马上跟着做！

文章发布于：2021-11-29 10:20:23

近年来，国内外越来越提倡（advocate）健康生活方式了（healthy lifestyle），大家对肥胖（obesity）与减重（weight loss）的议题也越发重视，减重几乎变成每个人脑中挥之不去的想法。

一般国外关于减肥最常用的表达是：

Diet /ˈdaɪət/: 日常饮食
Go/Be on a diet: 减肥（注意介词on）

比“Go on a diet”更直接的减肥说法是：

Lose weight: 减重
I am trying to lose weight. 我在努力地减肥。
Lose a few pounds/Lose a lot of weight

但是不要问别人你是不是在“lose weight”，有点太直接了，用”Are you on a diet"会比较好~

然而，现代人生活、工作普遍繁忙，一入秋裹上厚厚的衣服就更不注意身材了，究竟怎么才能健康有效的减肥呢？

方法一：多吃全谷物食品（wholegrains）

美国的一份新研究指出，吃全谷物食品（wholegrain foods）不光能帮我们保持身材或减肥，对健康还有其他益处。”

一般来说，常见的比较适合减肥的常见谷物类食品有很多，比如：

brown rice [ˌbraʊn ˈraɪs] 糙米
maize [meɪz] 玉米

oat [əʊt] 燕麦；麦片粥，燕麦粥

barley [ˈbɑːli] 大麦
buckwheat [ˈbʌkwiːt] 荞麦；荞麦粉；荞麦片

数据显示，多吃全谷物食品的人长期来看血糖（blood sugar）和血压（blood pressure）水平更稳定。上了年纪后控制住这些风险因素有助于防止心脏病发作（protect against heart disease）。

塔夫茨大学的凯莉·萨威基表示：“全谷物食品有助于人们保持身材（maintain waist size）和防范风险因素可能有以下几个原因。全谷物食品所含的膳食纤维可以产生饱腹感（satiating effect），而全谷物食品所含的镁（magnesium）、钾（ potassium）和抗氧化物（antioxidants）可能有助于降低血压。”

其中，可溶性膳食纤维（soluble fibre）尤其有助于防止饭后血糖飙升（post-meal blood sugar spikes）。

方法二：遵循正确的进食顺序（Eating food in the right order）

瘦身归瘦身，也不能让自己饿着了！

许多营养师（nutritionist）都证实，正确的饮食顺序（food consumption order）不但可以抑制（surpress）饭后血糖急速上升，还可以提高代谢（increase metabolism）、降低复胖的机率。

青岛大学曾研究让2型糖尿病人按照主食居前、居中、居后吃分为三组并检测血糖和胰岛素，发现：主食吃得越早，血糖和胰岛素水平越高。

推荐顺序是先吃蔬菜→清淡的汤（如果有的话）→鱼、肉、蛋类→主食。当然，能做到定量、分餐就更好了。

我们都知道蔬菜含有大量的膳食纤维（fiber），先吃蔬菜是为了让口腔有足够的咀嚼（chew）动作，以便后续肠胃吸收，并发出饱足讯号给大脑，避免一下子吃太多。接下来，汤的主要作用是帮助膳食纤维吸收水分并膨胀（swell），进而产生更多的饱腹感。接着再选择食用含有高蛋白质的食物，因为肠胃要需要花较多时间消化（digest）蛋白质，所以就不会轻易产生饥饿感。

在这里，给大家推荐一些高膳食纤维的蔬菜和高蛋白的一些食物，非常适合减肥期哦。