这类蔬菜是黄曲霉素的克星”！还能抗炎防癌、清除重金属…
文章发布于：2024-04-02 22:13:10
俗话说“多吃蔬菜少吃肉，粗茶淡饭能长寿”，蔬菜在日常饮食中占据着至关重要的地位。《中国居民膳食指南（2022）》也强调，每人每天应摄入生重300~500g的新鲜蔬菜。
而除了吃够量，蔬菜的选择也很重要。日常吃蔬菜时不妨“好色”一点，因为颜色越深的蔬菜往往营养价值也越高。
绿色蔬菜
叶绿素的“聚宝盆”
绿色蔬菜尤其是深绿色蔬菜，比如：菠菜、空心菜、小油菜、芥菜、油麦菜、茴香菜、茼蒿、木耳菜、芹菜叶、萝卜叶、豌豆尖、红薯叶、香菜、韭菜、荠菜、草头.....
它们当中最重要的营养之一就是叶绿素，这不仅是植物光合作用的关键成分，对人体也有不可忽视的保健作用。
众所周知，红肉吃太多会增加肠癌风险，这是因为血红素能催化脂质氧化，过多时还会促进细胞过度增殖，产生细胞毒性。
而叶绿素结构与血红素类似，可以与血红素相互竞争，从而保护人体不被过多的血红素危害。
还有体外研究发现，叶绿素能够抑制血红素氧合酶的mRNA表达和酶活性，从而抑制胰腺癌细胞。
另外，叶绿素还可以预防DNA的氧化损伤、抗突变等，也有助于预防癌症的发生。
黄曲霉毒素是诱发肝癌的重要因素，而叶绿素可以大幅度减少人体对黄曲霉毒素的吸收，并降低黄曲霉毒素的致癌作用。
用消化模型方法进行的研究发现，人体对黄曲霉毒素的吸收利用率很高，但如果同时摄入大量叶绿素类物质，则黄曲霉毒素的吸收利用率会从70%以上剧烈降低到0.8％。
我国肝癌高发地区的研究也证实，存在黄曲霉毒素污染条件下，叶绿素和西兰花豆芽饮料是低成本的预防方法。
动物研究发现，给高脂膳食造成的肥胖小鼠灌胃（一种给药方式）菠菜叶绿素提取物，可以减轻内毒素血症，降低多个炎症反应指标。
叶绿素可以螯合多种金属离子，与重金属离子的结合能力尤其强，所以它也被用来作为重金属污染清除剂。
【烹饪后叶绿素的好处还存在吗？】
烹调会让叶绿素转变为脱镁叶绿素、焦脱镁叶绿素乃至脱镁叶绿酸，反而有利于提升叶绿素的生物利用率。
橙黄色/橙红色蔬菜
胡萝卜素的“大本营”
橙黄色/橙红色蔬菜，比如：胡萝卜、南瓜、番茄、彩椒，往往含有大量的胡萝卜素。这对于人体健康也大有裨益。
胡萝卜素也叫维生素A原，可以在体内转为维生素A，对保护视力非常重要——维生素A是构成视觉细胞内感光物质的成分，缺乏会导致夜盲症，严重者可致眼干燥症，甚至失明。
人体免疫系统有三道防线，第一道防线是皮肤和黏膜，如果这道防线被突破，细菌、病毒就很容易进入身体。
而胡萝卜素进入体内转化为维生素A后，可以促进黏膜细胞增生，维持黏膜屏障的完整性，守护第一道免疫防线。
同时，维生素A还是免疫代谢细胞的调节剂，可以促进上皮组织的分化，可能会增强巨噬细胞和自然杀伤细胞的活力，以及改变淋巴细胞的生长和分化，对于维护人体上皮细胞的正常功能至关重要。
氧化应激是老年痴呆症的一个推动因素，而胡萝卜素有助于消除氧化应激，减缓痴呆病程。
研究发现饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的人，认知能力下降较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，痴呆风险较低。
紫色蔬菜：花青素的“聚集地”
紫色蔬菜，比如：紫甘蓝、紫洋葱、茄子、紫薯、紫玉米等，最大的特点是含有丰富的花青素。
花青素是目前人类发现的最有效的抗氧化生物活性剂之一，抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，可有效清除人体内的自由基，多方面助力健康。
花青素被誉为“口服的皮肤化妆品”，不仅能减缓皱纹的生成，祛斑美白，使肌肤保持弹性，还可以有效阻止紫外线侵害皮肤。
花青素高度的抗氧化性还有助于避免胆固醇氧化、恢复血管弹性，从而预防动脉粥样硬化。有研究显示，花青素摄入从每天3mg增加到24mg，冠心病风险就降低12%～32%；每增加15mg，心肌梗塞的相对风险就降低17%。
一项对近8万名中年人进行了20多年跟踪调查的研究发现，花青素在防止认知能力下降方面有很好的作用。在被诊断患有轻度认知障碍的老年人身上也发现，日常花青素摄入量越高的，认知能力越好。
花青素可以增强眼部微血管弹性，促进眼部血液循环，缓解视疲劳；还能活化促进我们正常视力的“视紫红质”的合成，有助于提高视力敏感性，预防重度近视及视网膜剥离。
花青素可以抑制尿酸的合成，降低尿酸水平，从而预防和缓解痛风。一项研究发现，每天摄入20mg的花青素可以降低痛风患者的尿酸水平约30%。
花青素还能改善肾脏微循环，促进尿酸排泄，降低痛风发作风险；它的抗炎作用还能减轻关节炎症，缓解痛风症状。
4个妙招，帮你留住蔬菜营养
蔬菜中的很多营养不稳定，易溶于水或被高温破坏。如何才能尽可能地留住蔬菜中的营养呢？可可教你4招：
蔬菜尽量用流水冲洗，避免长时间浸泡，洗净后再切，以免蔬菜中的水溶性营养素从切口处大量流失。
如果蔬菜需要焯水或者想煮蔬菜汤，建议水开后下锅，以减少不耐热及水溶性营养的大量流失。
急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养丢失。有研究就证实，与炖煮相比，微波及爆炒导致蔬菜抗氧化活性及相关物质的损失较少。
做好的蔬菜最好一顿吃完，避免反复加热，以免营养丢失的同时，亚硝酸盐含量大量升高。
今日回顾
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