为了减肥不吃碳水会影响寿命！教你吃碳水也能瘦身的秘密！
文章发布于：2024-03-28 17:53:12
不知从何时开始，网上开始流行起一股“不吃主食、不吃碳水”的风潮，对于想要以此瘦身的人来说，米饭、面食等碳水化合物就是他们的头号公敌。
1、各种含糖饮料、食物
2、谷物：如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等
3、水果：如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等
4、干果类
5、干豆类
6、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯)等
“断碳水”的减肥方式风靡一时，身材火辣的明星、网红，早已在大众媒体上，造出了狂热的“低碳”“断糖”氛围，碳水化合物一下子成为了“众矢之的”，一时间到了“吃碳水”=“毁健康”的程度。
但事实上，碳水化合物还真不是“万恶之源”，适当摄入甚至还有延寿的功效！
首先“断碳水”不等于就能瘦下来，其次不吃主食不能和“断碳水”划等号。
坦白说，大多数人都是无法成功“断碳水”的。而且短期快速瘦下来的人，也很容易反弹，变得更胖。对于爱吃主食的中国人来说，很难长期坚持不吃主食、不碰碳水的。
作为“碳水大国”，在我们的传统饮食结构中，很大一部分由“米”“面”这些碳水化合物组成。米饭、馒头、饼、粉、面、包子、饺子等主食的碳水化合物组成的比例都很高。
恢复主食后，体重反弹会非常厉害。除此之外，低血糖、情绪暴躁、脱发、月经失调、便秘也是在严格限制碳水后容易出现的症状。
2023年9月13日，中南大学湘雅公共卫生学院的研究人员在《营养素》（Nutrients）杂志上发表了一项研究。
如果你是为了控制血糖又或者是在减肥当中属于“主食摄入比例过高”的情况，那么，适当降低主食分量以及种类、控制总热量摄入就可以了，不必一刀切。
“精制谷物”和“游离糖”是碳水化合物对人体造成负面影响的主要因素，包括提升心血管疾病发病率、死亡率等问题。而全谷物的摄入，则没发现类似问题。因此，我们要注意控制这些不太健康的游离糖、精细加工的谷物的摄入，将这些“不好的碳水”换成薯类、全谷物、杂豆类，会比只吃精米白面要健康许多。
游离糖是指所有食品中额外添加的糖，极易被人体吸收变成热量储存，并且不提供任何营养素以及饱腹感。
精制谷物是指经过加工、去糠去胚的谷物，其损失了很多维生素、膳食纤维和矿物质。
被世卫组织强烈推荐
《指南》指出：
这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，杂豆蛋白质含量尽管比不上黄豆，但也有20%（干豆），在各种主食里最为突出。而且杂豆蛋白质的氨基酸组成与黄豆相似，尤其是富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，与谷类食物搭配食用，正好可以起到很好的蛋白质补充作用。此外，杂豆类还含有维生素B、钙、钾、镁以及大量的低聚糖和膳食纤维。
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。有研究认为，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含钙、铁、维生素B2、胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸及纤维素等，具有营养优势。比如菠菜、油菜、空心菜、西洋菜、西蓝花、红苋菜、紫甘蓝、番茄、胡萝卜、南瓜等。
