住院肌肉减少、长期卧床的老年人如何运动？5种肌力训练，找回生活自理能力

在训练过程中，为了减少跌倒风险，以及确实运用拐杖或助行器站立、行走，必须先增加上半身的活动量。

运动时间可依据每个人的情况调整，但必须循序渐进地加入抗阻力的重量训练，可以多多利用生活随手可得的水瓶、毛巾等小物件协助。

若高龄者长期缺少活动，关节容易挛缩，不利于日后运动训练及自理日常生活。

可鼓励他们在日常生活中，进行拉筋运动或自我牵拉，从小幅度开始慢慢增强。

上肢、下肢运动5重点

针对卧床、不能站立的长者，肌力训练主要可分成维持手部基本功能的上肢运动，和阶段训练的下肢运动。

卧床的长辈，照护者可通过「按摩、轻拉、牵引、转动」等动作，协助他们活动上半身。

例如，相互传递小枕头、翻身时轻拉双臂，并通过转动手腕刺激关节处。

此外，毛巾是好用的小帮手，例如让长辈重复做拧毛巾、甩动毛巾的动作，玩毛巾拔河或铺叠毛巾的游戏比赛，都可以帮助他们增加上肢肌力与手腕关节的灵活度。

由照护者协助运动，训练重点大致与上肢相同，通过轻柔的牵引帮助活动关节。

例如，抬高双腿活动骨盆、弯曲膝盖靠向胸前、双膝弯曲靠拢左右摇摆、低悬空的踩踏脚踏车动作。

在被动运动的过程中，照护者应采用轻柔的力道、放缓速度，若观察到长辈表情异常或有其他明显不舒服的反应，则应该立即停止，以免造成受伤。

意识清楚的长辈，可尝试让他们在床边站立。

若环境安全且支撑物足够稳定，对于意识清楚的长辈，训练时不必局限于床上，反而要多鼓励他们下床从事主动肌力训练。

先从坐在床缘、双脚贴地开始，慢慢扶着床沿起身站立，停留8～10秒后再恢复坐姿，如此重复起立坐下的动作即可。

训练次数需根据长者的体能判断，且照护者务必在身旁陪伴。若刚开始起身困难，可以用手掌支撑长辈腋下搀扶或拉高后方衣裤，协助他们起身以防摔倒。

在安全环境下，可采取坐姿或站姿，练习丢接球，弯腰捡碗筷，或将桌子靠近床缘，让长者站立下于桌面进行叠杯、下棋、画画等手部活动。

另外，牵着长辈的双手，让他们于游泳池内行走，也是非常适合高龄者的全身性运动之一，能协助长辈走出住家空间，逐渐回归社会。

除了自主训练与被动关节运动外，也可以使用各式复健器材达到事半功倍的效果。

例如，弹力带或握力器可以促进手掌跟手指的张合动作，即使卧床也能训练；踏步机则可以锻炼正确的姿势与走路需要运用到的下肢大肌群，为行走能力做准备吧。

运动不只能活动关节，更重要的是预防褥疮与肌肉持续萎缩。

褥疮常发生在意识不清、行动不便的长者身上，主因就是长期维持同一姿势，在骨头突出处或是压力重心集中处的皮肤，因血液不流通而逐渐坏死。伤口不仅需要特别处理，也无形间增加照护者的负担。

无法站立的人，通过循序渐进的运动，就算目前只能躺着或坐着，也能一步一步找回肌力。将训练融入日常，帮助家人找回自理能力和生活品质！